Хороший ночной сон полезен для вашего тела и ума. Воспользуйтесь этими советами, чтобы проснуться
отдохнувшим:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Создайте расслабляющий ритуал перед сном, чтобы подготовить тело и разум ко сну.
- Прекратите работу над любыми задачами за час до сна и избегайте разговоров о стрессовых или
эмоциональных проблемах в постели.
- Сделайте свою спальню темной, тихой, прохладной и комфортной. При необходимости используйте беруши
или маску для сна.
- Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, за 6-8 часов до сна.
- Не курите. Никотин — это стимулятор, который может мешать засыпанию.
- Избегайте обильных приемов пищи перед сном, особенно острой пищи, которая может вызвать изжогу.
- Занимайтесь спортом не менее 20 минут каждый день, но старайтесь делать это как минимум за 4 часа до
сна.
- Не можете уснуть? Почитайте или послушайте спокойную музыку. Забудьте о телевизоре, планшете и
смартфоне.
- Заведите дневник сна, чтобы отслеживать факторы, влияющие на ваш отдых.
- Уберите компьютер и телевизор из спальни, чтобы они вас не отвлекали. Не стоит просто переставлять
планшет или телефон; их свет и отвлекающие факторы могут мешать вам заснуть допоздна.
- Постарайтесь высыпаться, уделяя этому не менее 7 часов в сутки.
- Если вы решили поспать днем, пусть это будет короткий сон (20-30 минут) и не ближе к вечеру. Дневной сон
может привести к бессоннице.
- Используйте свою кровать только для сна и секса.
- Прекратите употреблять алкоголь как минимум за 3 часа до сна, чтобы он не разбудил вас позже.
- Подумайте о том, чтобы убрать своего питомца с кровати, а может быть, и из спальни.
- Пользуйтесь солнцезащитным кремом и проводите время на солнце. Но избегайте яркого света перед сном.
- Если после выполнения всех этих действий вы по-прежнему плохо спите, поговорите со своим врачом о
дальнейших шагах.
Другие моменты, которые следует учесть
Храп. Если вы храпите, можно приобрести специальные полоски, которые надеваются на нос (а иногда и
внутрь носа) и помогают легче дышать. Также может помочь приподнять изголовье кровати, используя
клиновидную подушку или подставки. Это можно сделать и с помощью специальных моторизованных
регулируемых каркасов для кроватей.
Безрецептурные снотворные средства.
Хотя вы можете приобрести эти снотворные без рецепта, лучше всего проконсультироваться с врачом по
поводу их регулярного использования. Возможны определенные риски из-за конкретных заболеваний или
других принимаемых вами лекарств. Безрецептурные снотворные средства обычно содержат
антигистаминные препараты (дифенгидрамин и доксиламин). При регулярном использовании организм
может выработать устойчивость к этим препаратам. Также возможны побочные эффекты, такие как дневная
сонливость, нечеткое зрение, сухость во рту и проблемы с опорожнением кишечника.
Биологически активные добавки.
Безрецептурные добавки, которые, как утверждается, помогают при бессоннице, не проходят тех же
тщательных испытаний, что и лекарства. В целом, исследований недостаточно, чтобы определить,
эффективны ли они и безопасны ли.
Когда следует обратиться к врачу.
Если вы по-прежнему плохо спите или сильно устаёте в течение дня, даже после выполнения рекомендаций
из этого контрольного списка, возможно, пришло время поговорить с врачом. У вас может быть излечимое
нарушение сна, такое как апноэ во сне, серьёзная причина нарушения дыхания во сне или другое излечимое
заболевание.